5 шагов для выхода из депреcсивного состояния

Главная \ Советы психолога \ МЕЛАНХОЛИЯ - 5 ШАГОВ ОТ ПЕЧАЛИ ДО РАДОСТИ
МЕЛАНХОЛИЯ - 5 ШАГОВ ОТ ПЕЧАЛИ ДО РАДОСТИ

КАК БОРОТЬСЯ С ДЕПРЕCCИЕЙ:

Основными симптомами Депреccии являются:
1) СНИЖЕНИЕ НАСТРОЕНИЯ (АПАТИЯ, ГРУСТЬ, ВИНА, ПЕЧАЛЬ)
2) СНИЖЕННАЯ АКТИВНОСТЬ (ЗАТОРМОЖЕННОСТЬ, НАРУШЕНИЕ СНА, РАННЕЕ ПРОБУЖДЕНИЕ, НАРУШЕНИЕ АППЕТИТА)
3) СНИЖЕНИЕ ИНТЕРЕСА К ЖИЗНИ, АНГЕДОНИЯ - неспособность получать удовольствие от жизни),
4) СНИЖЕННАЯ САМООЦЕНКА, САМОУНИЧИЖЕНИЕ, РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ (РИСК СУИЦИДА)
Если эти состояния длятся дольше 2-х недель, можно заподозрить Депреccию, первым делом посещаем психиатра или невролога с целью получения адекватного лечения этого БИОХИМИЧЕСКОГО расстройства.
Дальше направляемся к психологу или психотерапевту для поиска причин и их устранения.

1. НАЙТИ КОРЕНЬ ЗЛА. Для начала надо понимать, что функция депреccии - защита мозга от избыточной тревоги, а что запустило это состояние: серьезная трагедия, много небольших стрессов или долго неразрешаемая проблема выбора? 
В случае утраты близкого горюем мы прежде всего о себе, а это осуждаемо обществом, возникает чувство вины, ты эгоист, думаешь только о своем благе. Это напряжение (читай психическая энергия) дано нам для адаптации к новым условиям жизни без любимого человека, которого мы потеряли. Если мы это напряжение на преобразования жизни не используем, возрастает тревога, которую организм гасит депрессией. Подумай, хотел бы ушедший близкий твоих страданий, или он предпочел бы видеть тебя счастливым?
Череда стрессов и мелких жизненных трудностей вызывают постоянное беспокойство, тревогу, она накапливается и гасится все той же депрессией. Правило первое - не раздувать проблему, она меньше, чем есть на самом деле, научитесь приуменьшать свои проблемы, обесценивать их. Если называть проблему трудностью или препятствием, которое надо преодолеть, решить задачу, становится ясно, куда двигаться.
Проблема выбора очень изматывает, будь то выбор между уволиться или остаться, развестись или дальше терпеть, жить с любимым или надежным, выяснять отношения с начальством или сидеть молча и т.п., а подросток наврал родителям, потом снова и еще про учебу, и еще про друзей, а если вскроется обман, это же будет катастрофа, как же выбраться из этого, нервный срыв вполне ожидаем. Неопределенность, неясность будущего настолько мучает нас, что это напряжение невозможно терпеть. Вы зациклились на одной проблеме, гоняете ее сутками в голове, необходимо желание это прекратить. Признайте, проблема не решается, и перестаньте ее мусолить, отложите на время, помните как говорила Скарлет О'Хара: "я подумаю об этом завтра!" Умение переключаться - великая вещь. Если вы переключитесь на дело, в котором есть движение вперед, есть куда девать психическое напряжение, тревога будет отступать и депрессия не понадобится.
2. БОРЬБА С ДЕПРЕCCИВНЫМИ МЫСЛЯМИ. Депреccия - это выученная беспомощность. Пока я тревожусь, ищу выход, я бегаю в поисках заветной двери. Как только я опускаю руки, говорю себе, что выхода нет, от меня ничего не зависит, я успокаиваюсь, моя тревога уходит, желание спасаться исчезает. Это есть ключевой момент в депрессии, наступает временное облегчение, и на этот крючок "легче", нанизывается убеждение "всё плохо". Наши депреccивные мысли по сути не наши, не верьте им, они от самой депрессии, они входят у нас в привычку, депрессия зачем-то вам нужна, если ее не будет, придется бороться за жизнь, противостоять неурядицам, решать задачи, действовать.
Проведем инвентаризацию. Выпишем в три колонки наши мысли: мысли о мире в целом, мысли о будущем и мысли о себе. Обычно в состоянии депрессии мы очень склонны слишком обобщать: не просто плохо, а всё плохо, будущее печально или его нет совсем, абсолютно никакого, о себе думаем также, т.е. везде по всем фронтам отвратительно. ВСЁ не бывает плохо, хоть что-то да есть неплохо, нормально или даже иногда хорошо, спросите себя: как здоровье сейчас, какая погода, есть ли у вас деньги, работа... семья, дети? А про будущее откуда такие мысли? Вы что оракул, провидец, экстрасенс, тогда почему некоторое время назад не предвидели у себя эту депрессию? И наконец, мысли о себе - представьте, что этот негатив на вас выливает ваш недруг, враг: ты никчемная, тупая, страшная... и у вас внутри подымается защита, ну что-то же в вас есть хорошего, берем и пишем список своих достижений. 
И что теперь из ваших депрессивных мыслей осталось? Где факты? Или вы многое преувеличиваете,  раздуваете ужас проблемы? И главное - Никогда себя не жалейте и никому этого не позволяйте! Пока вы себя жалеете, страдания ваши продолжаются, как только перестаете это делать - боль уходит. 
3. ПОРЯДОК В ГОЛОВЕ - порядок в жизни. Время как бы утекает без пользы, у вас нет сил доделать дело, додумать какую-то важную мысль, вы берете следующую и ее тоже не додумываете, вы как-бы за все беретесь и ничего не доводите до конца, застреваете. Для начала  займите себя одним простым делом, но доведите его до завершения, например, помойте полы только в одной комнате. Техника "здесь и сейчас" очень помогает ощутить вкус жизни во время выполнения простых действий, будь то завтрак или стирка.
Нужен ежедневный план, график, расписание, чтобы максимально занять себя, активность прежде всего. Это позволяет выйти из замкнутого круга: когда мы объясняем себе, почему мы пассивны, потому что выхода нет, ничего хорошего не будет, поэтому зачем проявлять активность, если я ничтожество, то зачем контактировать с людьми, поэтому мы пассивны. Задача графика поминутно, хотя бы ежечасно заставить нас что-то делать, а не размышлять, через любые действия подключить тело и заняться продуктивной работой. 
Нужен необычный поступок, из ряда вон выходящий, на первый взгляд абсурдный или даже глупый, чтобы встряхнуть свою психику. Делай себе маленькие приятности и радости каждый день: сегодня купила новую помаду, завтра сделала массаж, послезавтра позагорала, легла спать пораньше, сделала масочку, выпила капучино в кафе, сходила в кино, погуляла по набережной - включить в план на каждый день! 
4. САМОПОДКРЕПЛЕНИЕ. Всё, что мы делаем имеет одну цель - получение положительного подкрепления, и избегание неприятных последствий - это тоже положительное подкрепление (например, мы жаждем похвалы и боимся осуждения). К сожалению, многим из нас в детстве чаще указывали на их недостатки, чем говорили о достоинствах, и мы привыкли себя сами ругать, забываем хвалить, мы думаем о себе плохо. Недостаток положительных подкреплений ведет к депрессии, а депрессия не дает возможности ощутить положительные подкрепления, даже если они есть. Мы стремимся быть в компании веселых людей, а нытиков избегаем: "Вот ты сначала выздоровей, а потом приходи к нам!" Как это сделать?
Обычно мы ждём, что кто-то нам скажет, какие мы молодцы, а нужно сделать это самостоятельно. Начать себя одобрять и хвалить за любое маленькое дело, действие, даже за пустяки: вовремя встали - Молодец!, приготовили завтрак и поели - Умничка!, причесались, собрались - Красавица!, пришли на работу - Герой! Мы Молодцы! Похвалите себя, сделайте то, чего не делают для вас другие, поддержите себя добрым словом и хорошим отношением.
5. ИЗМЕНИТЬ ОТНОШЕНИЕ. Страдания возникают не из-за самой психотравмирующей ситуации, а от того, что мы думаем о ней. Наше восприятие делает по-сути нейтральное событие негативным. Проблема или жизненная трудность - это лишь руководство к действию. Часто препятствия - это возможности, для кого-то увольнение с работы - жизненная неудача, а для другого - сигнал начать собственный бизнес. Запомните - никто не придет вас спасать, это ваша жизнь и ваша ответственность. Инстинкт выживания требует от нас замечать угрозы, быть настороже, видеть негатив. С этим придется побороться - принуждать себя видеть хорошее. Фокус на позитив, замечать только хорошую сторону событий за день, не смотреть новости, там один негатив, не реагировать на критику, они все дураки, одна я "принцесса", засыпая посчитать хорошие моменты за день.
Это станет противопоставлением чувствам Вины и Агрессии, которые по существу есть продукты депрессии. Вина  - это неоправданное желание вернуться в прошлое и его изменить, исправить ошибки, но это еще и обратная сторона мании величия, когда мы говорим, что я ничтожный, это скрытое желание быть значимым, лучшим, грандиозным. Перестаньте требовать от себя быть перфектным, примите такого, какой есть, все ошибаются, а кто не ошибается - тот Бог! Находясь в депрессии мы как раненный зверь начинаем агрессивно защищаться, нам плохо - мы злимся, нам становится еще хуже, пытаемся убить причину страданий, надо излить эту агрессию наружу, но это может оскорбить окружающих, мы раздражаемся на них, что не можем выразить своё недовольство. Разрешите себе проявлять своё раздражение, конкретно выскажите свои претензии, решите вопрос конструктивно, не держите в себе.

ЛЕКАРСТВЕННЫЕ СРЕДСТВА идут параллельно с вашей работой с психологом, иначе, это как пить спазмолитики, но при этом держать руку в кипятке.

❤ Гришина Оксана, тел.: 89025104485, личный и семейный психолог, верю в людей!

PS.: А еще стоит добавить двигательной активности, хоть немного походить, поделать зарядку, даже помыть полы руками, недаром у наших бабушек речи о депрессии не было, хозяйство, ручной труд...украшать свою жизнь желаниями: хочешь - значит, живая, значит, выползаешь из своего болота, маленькие хочухи типа "я не властью недовольна - я мороженко хочу!", а там глядишь, и цели появятся! Витамин Д и триптофан - шикарно, улучшается настроение, уходит тревога, нормализуется сон.

(по материалам книги А.В.Курпатова,
которую подарил мне мой замечательный клиент,
благодарю Вас, Юрий Моисеевич!)

Поделитесь своими способами улучшать себе настроение и видеть мир в ярких красках!?
 

Теги самопомощь тревога фобии психология психотерапия депрессий как бороться с депрессией депрессия сам себе психолог страхи
Комментарии

Комментариев пока нет

Пожалуйста, авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.
Я согласен(на) на обработку моих персональных данных. Подробнее
Внимание! Для корректной работы у Вас в браузере должна быть включена поддержка cookie. В случае если по каким-либо техническим причинам передача и хранение cookie у Вас не поддерживается, вход в систему будет недоступен.